In questo studio (1) hanno dimostrato che un effettuare un semplice training in 2 settimane è efficace per aumentare le cadenza della corsa, migliorare la Running Economy (RE) e le performance.

Ricercatori hanno preso un campione di podiste non principianti che avevano una cadenza di corsa inferiore a 174 P/M e hanno diviso in un gruppo di studio (che ha eseguito l’esercizio per aumentare la cadenza) e in un gruppo di controllo (che non ha eseguito l’esercizio ma ha continuato la normale routine di allenamento).

L’ipotesi iniziale dei ricercatori era che un semplice programma breve di allenamento era sufficiente per aumentare la cadenza di corsa; in più hanno verificato se insieme all’aumento della cadenza si accompagnavano alcuni cambiamenti nella fisiologia della corsa e se questi influivano sulle performance dell’atleta.

In laboratorio, in condizioni standardizzate, hanno fatto correre le atlete su un treadmill con un metronomo a 180 bpm per dare il ritmo per 15 minuti, con l’indicazione di auto aggiustare la frequenza di corsa. I parametri biomeccanici e fisiologici sono presi prima, durante e dopo l’esercizio. Al gruppo sperimentale è stato poi chiesto di cercare di riprodurre la cadenza anche durante gli allenamenti quotidiani.

Il controllo invece ha eseguito le sessioni in laboratorio con tutte le misurazioni ma senza nessun tipo di aiuto o indicazione riguardo la cadenza

Ed ecco i risultati dopo 12 giorni (una sessione al giorno):

  1. La cadenza è aumentata del 7,5%.

  2. Lunghezza del passo diminuita di 8 cm.

  3. Consumo di ossigeno -10%.

  4. Frequenza cardiaca durante la corsa -5%.

Aumentare la cadenza implica una serie di adattamenti biomeccanici che impattano in maniera positiva sulla efficienza di corsa: alterazioni della tipologia di contatto al suolo come del tempo di volo (2-3), alterazione nello sviluppo del controllo neuromuscolare (4), biomeccanica articolare (5) e adattamenti della rigidità della gamba (6).

Questi parametri non sono stati misurati nello studio ma sappiamo da altri lavori che per esempio aumentare la cadenza diminuisce il picco di flessione del ginocchio in fase d’appoggio e questo aumenta la RE (5).

Farley e Gonzalez (7) trovarono che all’aumento della cadenza corrisponde una diminuzione del tempo di contatto al suolo ed un aumento della rigidità della gamba; l’attività neuromuscolare dei flessori del ginocchio aumenta e diminuisce quella del tibiale anteriore diminuendo la braking force al momento del contatto (8).

Altri studi hanno dimostrato come l’abbassamento della frequenza cardiaca durante l’esercizio sia associato all’ottimizzazione della cadenza di corsa (9): una biomeccanica più efficiente in termini di pattern di movimento, minore dispersione di energia ed aumento delle capacità di immagazzinamento e rilascio di energia elastica della gamba, si traduce in una minore richiesta energetica ed il cuore deve pompare meno sangue per far fronte alla richiesta di ossigeno dei muscoli.

Ottimizzare la richiesta energetica durante la corsa è una complessa combinazione di fattori biomeccanici, neuromuscolari e psicologici; questo studio è interessante perché hanno dimostrato come semplificare questo processo concentrandosi su un solo fattore: la cadenza.

Applicazioni pratiche.

Utilizzare un semplice programma di incremento della cadenza per 10 giorni è dimostrato essere efficace oltre che per aumentare la cadenza anche per diminuire la frequenza cardiaca e migliorare l’efficienza della corsa e la performance.

Ad oggi è molto semplice usare app, smartwatch, playlist per avere un feedback in tempo reale della propria cadenza e dare un ritmo specifico per andare verso i 180 passi/minuto.

I risultati sono raggiunti non se arrivi a 180 p/m ma se aumenti la tua cadenza di un 5-10% (ad esempio passare da 165 a 173).

Impostate il ritmo, cercate di tenerlo per 10-15 minuti per 2 settimane o per 10-12 sessioni di allenamento.

Controindicazioni.

Lo studio è impostato su atlete con esperienza e ritmo di corsa intorno a 4:30/km; se sei un principiante potresti avere difficoltà nell’affrontare questo training. Allo stesso modo se rientri da un infortunio o hai qualche problematica specifica ti consiglio di sentire il parere di un fisioterapista specializzato prima di modificare la tua cadenza.

Bibliografia

1) Step Frequency Training Improves Running Economy in Well-Trained Female Runners

Timothy J. Quinn,1 Shauna L. Dempsey,1 Dain P. LaRoche,1 Allison M. Mackenzie,2 and Summer B. Cook1 1Robert Kertzer

2) Daniels JT, Yarbrough RA, and Foster C. Changes in VO2max and running performance with training. Eur J Appl Physiol 39: 249–254, 1978.

19.

3) Morgan DW, Martin P, Craib M, et al. Effect of step length optimization on the aerobic demand of running. J Appl Physiol 77: 245–251, 1994.

4) Chumanov ES, Wille CM, Michalski MP, and Heiderscheit BC. Changes in muscle activation patterns when running step rate is increased. Gait Posture 36: 231–235, 2012.

8.

5) Hogberg P. Howdo stride length and stride frequency influence the energy output during running? Arbeitsphysiologie 14: 437–441, 1952.

6) Cavagna GA, Mantovani M, Willems PA, and Musch G. The resonant step frequency in human running. Eur J Appl Physiol 434: 678–684, 1997.

7) Farley CT and Gonzalez O. Leg stiffness and stride frequency in human running. JBiomech 29: 181–186, 1996.

8) Kyrolainen H, Belli A, and Komi PV. Biomechanical factors affecting running economy. Med Sci Sport Med 33: 1330–1337, 2001.

9) de Ruiter CJ, Verdijk PWL, Werker W, Zuidema MJ, and de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci 14: 251–258, 2014.